Comidas rápidas y saludables para personas con diabetes

Jul 12, 2023

Ningún alimento está prohibido cuando se tiene diabetes. La clave es cuidar las porciones, equilibrar lo que come y consumir aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos en cada comida.

Estos cuatro consejos pueden ayudarle a empezar, junto con ideas de recetas para el desayuno, el almuerzo y la cena.

Si alguna de las recetas a continuación tiene menos carbohidratos de los recomendados por su médico o equipo de atención médica por comida, complete la comida con más carbohidratos. Esto podría incluir yogur o leche descremados, frutas y verduras, o un pequeño trozo de pan integral.

Envoltura de desayuno

Revuelva 1 huevo y 2 claras de huevo (o 1/4 taza de sustituto de huevo) en una sartén antiadherente pequeña cubierta con aceite en aerosol. En un plato apto para microondas, esparza los huevos cocidos en el centro de una tortilla de harina multigrano o baja en carbohidratos. Cubra con las guarniciones deseadas, como 1/4 taza de tomate picado, cebolla verde picada, 1/4 aguacate o 1/8 taza de queso bajo en grasa rallado. Cocine en el microondas a temperatura alta durante unos 20 segundos para ablandar la tortilla y calentar el relleno. Envuelve y disfruta.

Estimado: Carbohidratos 30 gramos, proteínas 18 gramos, fibra 6 gramos.

Tazón de yogur de frutos rojos rico en proteínas

Coloque 1 taza de yogur griego natural sin grasa en un tazón de cereal. Agrega 1 cucharadita de miel y una pizca de canela molida, si lo deseas. Cubra con 1/2 taza de bayas frescas o congeladas y 1/2 taza de cereal integral para el desayuno de su elección. (Elija un cereal con unos 15 gramos de carbohidratos y al menos 5 gramos de fibra por 1/2 taza).

Estimado: Carbohidratos 47 gramos, proteínas 22 gramos, fibra 10 gramos.

Muffin inglés PB&J

Tuesta un muffin inglés integral y unta 1 cucharada de mantequilla de maní natural en una mitad y 1 cucharada de mermelada sin azúcar en la otra mitad. Disfrútelo con una pieza de fruta entera, como una naranja o un plátano. Estimado: Carbohidratos 47 gramos, proteínas 10 gramos, fibra 7 gramos.

Tazón de cereales gourmet

En un tazón grande, coloque 1 taza de su cereal integral favorito con aproximadamente 30 gramos de carbohidratos y al menos 5 gramos de fibra. Cubra con 1/2 taza de bayas frescas o congeladas o rodajas de plátano y 1/8 taza de nueces tostadas (almendras, nueces o nueces). Rocíe 3/4 taza de leche descremada o leche de soya y revuelva.

Estimado: Carbohidratos 48 gramos, proteínas 22 gramos, fibra 15 gramos.

Tostadas francesas que estarán listas cuando tú lo estés

Las tostadas francesas se congelan bien, así que haz un poco más los fines de semana para congelarlas. Luego, caliéntalo en el microondas para disfrutar de un desayuno especial entre semana. Para una porción, mezcle 1 huevo grande, 1 clara de huevo o 2 cucharadas de sustituto de huevo, 1/4 taza de leche descremada o mitad y mitad descremada, 1/2 cucharadita de extracto de vainilla y 1/4 cucharadita de canela molida. Remoje unas 3 rebanadas pequeñas o 2 grandes de pan integral en la mezcla de huevo. Luego dore ligeramente en una sartén antiadherente cubierta con aceite en aerosol. Cubra con 1/2 taza de bayas u otras frutas frescas o congeladas.

Estimado: Carbohidratos 60 gramos, proteínas 21 gramos, fibra 10 gramos.

Ensalada fácil de almuerzo con atún

Mezcle una lata de 6 onzas de atún envasado en agua (escurrido) con 3 cucharadas de aderezo ligero de vinagreta italiana para ensalada. Luego agregue 1/2 taza de tomates uva o tomates picados en trozos grandes y 1/8 de taza de nueces o aceitunas en rodajas. Sirva sobre 2 tazas de hojas de espinaca bien compactas. Disfrútelo con una onza de galletas integrales.

Estimado: Carbohidratos 35 gramos, proteínas 54 gramos, fibra 6 gramos.

Sándwich De Tomate Y Queso A La Parrilla Con Sopa

Calienta una sartén antiadherente cubierta con aceite en aerosol a fuego medio. Agregue una rebanada de pan integral y cubra con 1 1/2 onzas de queso bajo en grasa y 3 rebanadas de tomates maduros en rama. Coloque un segundo trozo de pan integral encima y cubra la parte superior con aceite en aerosol de canola. Cuando la parte inferior esté dorada, dale la vuelta al sándwich y dora ligeramente el otro lado. Sirva con caldo o sopa a base de tomate con aproximadamente 10 gramos de carbohidratos por porción de 1 taza.

Estimado: Carbohidratos 60 gramos, proteínas 27 gramos, fibra 8 gramos.

Burrito de frijoles y queso de 3 minutos

Coloque una tortilla de harina multigrano o baja en carbohidratos sobre una toalla de papel. Cocine en el microondas a temperatura alta durante unos 30 segundos o hasta que esté suave. Espolvoree 1/3 de taza de queso Monterey Jack o queso cheddar rallado y bajo en grasa sobre la tortilla. Coloque uniformemente 1/2 taza de frijoles refritos enlatados sin grasa (u otros frijoles) en el centro, junto con 1 cucharada de crema agria sin grasa, 1 cucharada de salsa y un poco de cebolla verde o tomate picado (al gusto). Enrolle hasta formar un burrito y cocínelo en el microondas hasta que esté completamente caliente.

Estimado: Carbohidratos 50 gramos, proteínas 24 gramos, fibra 10 gramos.

Ensalada de pasta a la hora del almuerzo

¡La pasta multigrano sobrante de la cena de hoy puede convertirse en el almuerzo de mañana! Mezcle 1 taza de pasta cocida con 1 taza de vegetales verdes o crucíferos cocidos de su elección (como brócoli, col rizada o repollo). Agregue 1 onza de mozzarella parcialmente descremada en cubos o rallado o 1/2 taza de mariscos, pollo o carne magra asados ​​sobrantes, además de cebollas verdes picadas, tomates y aceitunas en rodajas (si lo desea). Espolvoree 1 cucharada de piñones o nueces tostadas. Rocíe aproximadamente 2 cucharadas de vinagreta ligera y revuelva. Esto se mantiene bien si lo llevas al trabajo. Conservar en el frigorífico.

Estimado: Carbohidratos 54 gramos, proteínas 21 gramos, fibra 10 gramos.

Wrap de pavo y aguacate

Cubra una tortilla, pan plano o pan naan multigrano o bajo en carbohidratos con 1 cucharada de albahaca, pesto de tomates secados al sol o tapenade de aceitunas (disponible en frascos). Cubra con unas rodajas de pavo asado, 1 onza de queso provolone bajo en grasa (o queso similar), unas 4 rodajas de aguacate, unas cuantas hojas de espinaca y algunas rodajas de tomate, si lo desea. Enrollar y envolver en papel de aluminio o film transparente. Enfríe hasta que esté listo para comer.

Estimado: Carbohidratos 30 gramos, proteínas 32 gramos, fibra 8 gramos.

Vegetariano o Pavo Salsa Simple Chili

En una cacerola mediana antiadherente cubierta con 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, dore 1/2 libra de pavo magro molido o 1 libra de champiñones en rodajas con 1/2 cebolla picada y 1 cucharadita de ajo picado. Agregue 1 taza de salsa marinara embotellada, 1 taza de salsa preparada o embotellada, 1 lata de 15 onzas de frijoles negros o rojos (escurridos), además de chile en polvo, orégano y comino molido al gusto, si lo desea. Cubra y deje hervir. Baja el fuego y cocina a fuego lento durante 20 minutos. Rinde 3 porciones. Sirva con una taza de ensalada de frutas.

Estimado: Carbohidratos 43 gramos, proteínas 22 gramos, fibra 12 gramos.

Ensalada de cena de pollo con frutas y nueces

Corte en rodajas las sobras de pechuga de pollo asada, deshuesada y sin piel (o use pechuga de pollo sazonada previamente cortada en la tienda) y mezcle con 3 o 4 tazas de lechuga verde oscura, 1 taza de bayas frescas o congeladas o una pera o manzana en rodajas, 1/ 4 tazas de nueces o pecanas tostadas, 2 cucharadas de queso azul y 2 cucharadas de vinagreta ligera de balsámico o frambuesa.

Estimado: Carbohidratos 27 gramos, proteínas 37 gramos, fibra 12 gramos.

Cena de salmón teriyaki (sustituya por otro pescado o pollo sin piel si lo desea)

Cocine arroz integral al vapor (disponible en la sección de alimentos congelados de algunas tiendas de comestibles). Mientras se cocina, calienta la parrilla de tu horno o tostadora. Forre un molde para pastel con papel de aluminio y coloque los filetes de salmón encima. Rocíe cada filete con 2 cucharaditas de salsa teriyaki embotellada. Ase a unas 6 pulgadas del asador durante unos 4 minutos. Voltee el pescado, unte 1 cucharada de salsa teriyaki encima de cada pieza y ase hasta que el pescado esté bien cocido. Sirva con 3/4 taza de arroz integral al vapor y 1 taza de vegetales verdes o crucíferos al vapor por porción.

Estimado: Carbohidratos 42 gramos, proteínas 29 gramos, fibra 5 gramos.

Cena de espagueti con champiñones

Hierva los espaguetis integrales según las instrucciones del paquete. Mientras se cocina, saltee 1 taza de champiñones en rodajas (cualquier tipo) y 1 1/2 cucharaditas de aceite de oliva por persona en una cacerola mediana antiadherente. Vierta 3/4 taza de salsa marinara por persona, cubra y deje hervir. Reduzca el fuego a fuego lento y cocine durante 10 minutos. Sirva aproximadamente 1 taza de champiñones marinara con 3/4 taza de pasta cocida. Sirva con una ensalada de la huerta: mezcle 2 tazas de espinacas o lechuga romana, 1/4 taza de frijoles o garbanzos, algunas aceitunas y una variedad de verduras como pepino y zanahoria en rodajas con una cucharada o dos de vinagreta ligera.

Estimado: Carbohidratos 60 gramos, proteínas 18 gramos, fibra 9 gramos.

Crédito de la foto: Cappi Thompson / Getty Images

FUENTES:

Franz, M. Revista de la Asociación Dietética Estadounidense, diciembre de 2010.

Megrette Fletcher, MEd, RD, CDE, coautora de Eat What You Love, Love What You Eat with Diabetes, New Harbinger Publications, 2012.

Asociación Estadounidense de Diabetes: "Elección de alimentos saludables", "Superalimentos para la diabetes".

Zhu, Y. Revista de la Asociación Dietética Estadounidense, octubre de 2011.

Schulze, MB The American Journal of Clinical Nutrition, septiembre de 2005.

Escuela de Salud Pública de la Universidad de Loma Linda: "Los vegetarianos pueden tener un menor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, diabetes y accidentes cerebrovasculares".